Witam. Mam 17 lat, ćwicze juz około roku ale to było średnio systematycznie. Teraz od miesiąca wziąłem sie konkretnie za trening i 5 dni temu zacząłem cykl : KreAlkalyn + Dextroza + MASS XXL. Teraz ważę 74kg na 179cm wzrostu no i zalezy mi na przybraniu troche na masie. Wrzuce swój plan, wziałem go z forum, troszeczke pozmieniałem. Oceńcie go i [...]
Plan Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę i w dół 12-10-10-8 - Rozpiętki ze sztangietkami na ławce poziomej 12-10-10-8 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 12-10-10-8 - Wyciskanie [...]
Witam, ułożyłem sobie następujący plan: 1. Klatka, plecy. Superserie: Wyciskanie na ławce poziomej 8, 6, 4, 2 Wiosłowanie sztangą 8, 6, 4, 2 Rozpiętki na ławce poziomej 8, 6, 4 Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 8, 6, 4 Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę / w dół 8, 6, 4 Wznosy barków 8, 6, 4 Martwy ciąg 8, [...]
[...] Środa(plecy+biceps) Plecy; - podciąganie sztangi w opadzie 4x12-10-8-8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-10-8-8 - wznosy barków 4x10 Biceps; - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x10 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10 - uginanie nadgarstków [...]
[...] pres 3s po 12/10/8 Kaprtury -unoszenie ramion ze sztangą 3s po 15/15/15 -krążenia ramion ze sztangielkami 3s po 15/15/15 niedz - biceps + triceps + przedramie Biceps: -uginanie sztangi w staniu 3s po 12/10/8 -uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s po 12/12/12 Triceps: -pompki w podporze tyłem 2s po 10/8 -francuz ze sztanga lezac [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** WIEK: 21 WZROST: 184 STAŻ TRENINGOWY: 3 lata ***PARAMTERY OBWODÓW*** WAGA CIAŁA: 80kg OBWÓD BICEPSU:38 wracam po przerwie po ostrym melanżu Poniedzialek 1.Klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12/10/10/8 - [...]
[...] na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10 barki-triceps ( Środa [...]
Plan z priorytetem na klate do oceny . Jesli cos jest nie tak prosze o poprawki. Pon - Klata Triceps Brzuch Klata Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na ławce plaskiej 12,10,8,6 Rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 3x12 Tric Pompki na poreczy 3x max Prostowanie ramion ze sztanga do czola lezac 8/8/8 [...]
[...] 8, 8, 8 2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8 3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8 4. Wznosy przodem z hantlami 4x8 5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12 Przedramiona: 1.uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie do max 20 powt. 2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie do max 20powt. D. Nogi 1. [...]
[...] wyciskanie hantli skos góra 8\8\8\8 wyciskanie sztangi skos dół 8\8\8\8 rozpiętki płasko 8\8\8\8 Uginanie ramion ze sztangą 8\8\8\4 modlitewnik 8\8\8\8 uginanie ramion z hantlami stojąc 8\8\8\8 Śr -plecy, tric MC 8\8\8\8 wiosłowanie sztangą w opadzie 12\10\8\6 przyciąganie na wyciągu za głowe (za ciężko [...]
[...] po 12 powt. unoszenie tułowia z opadu- 4*12 wiosłowanie w pozycji siedzącej- 4*12 triceps*3 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu-5 serii(1 po 20 p, 2 po 16, 3-5 po 12) uginanie ramienia ze sztangielką za głowę-4*10 do 12 prostowanie ramion na wyciągu stojąc-4*8 do 12 powt. piątek nogi*3 wypychanie ciężaru na suwnicy lub prostowanie nóg w [...]
[...] gryfu opartego jedną stronąo podłoge do klatki(3*8/6/4) -w kleku podpartym na ławeczce jednostronne podciąganie hantelki do dolnej cześci klatki(3*8/6/4) BICEPS: -pojedyncze uginanie hantelką oparta o kolano(3*8/6/4) -naprzemienne uginanie ramion stojąc(3*8/6/4) -Modlitewnik(3*8/6/4) -uginanie ramion gryfem nie moge robic ponieważ bolą mnie rece [...]
Witam, proszę o poprawę planu na masę (z uwzględnieniem wzrostu siły w wyciskaniu). Ankieta: Płeć :M Wiek :15 Waga :68 Wzrost :176 Cel treningowy :masa/ wyciskanie Staż treningowy na siłowni :10-11 miesięcy Uprawiane inne sporty :koszykówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka, sztanga, hantle,atlas Dieta [...]
[...] ramion ze sztangielkami w opadzie 3xpo 12 3. Wyciaskanie sztangielek 4x po 10 4.Wnosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x po 12 5.Szrugsy sztangą 4x 15.12.12.10 Przedramie: -uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty, przedramiona poarte o ławę lub o kolana siedząc , ilosc powt. co najmniej 20. - ugiecia ramion ze sztanga [...]
Witam. Wiek26 Waga 93 Wzrost 182cm Przygodę z siłownią rozpocząłem jakieś 3 miesiące temu, i chciałbym to jakoś usystematyzować. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i powoli dorobienie się mięśni. Treningi 3 razy w tygodniu: Poniedziałek: Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 15 12 8 powt Spięcia łydek z obciążeniem 2s max Plecy: [...]
w lato nie bede miał dostępu do siłowni i chciałem zapytać czy taki trening, który będęwykonywał w domu jest oki ?? PONIEDZIAŁEK KLATKA (12) 1. Wyciskanie hantli w leżeniu poziomym 12-12-10-10-8 2. Wyciskanie sztangi skos (z łaczeniem) 12-10-10-8 3. Rozpiętki 12-12-12 TRICEPS (10) 1. Wyciskanie hantli „francuskie" w siadzie 12-10-10-8 2. [...]
[...] 12 środa: plecy bic wiosło w opadzie tułowia 8 10 12 14 drążek nachwytem max max max max podciąganie na niskim drążku 8 10 12 14 nie wiem co dołożyć jako 4 ćwiczenie uginanie ramion stojąc 8 10 12 uginanie w oparciu o kolano 8 10 12 uginanie chwytem młotkowym 8 10 12 piątek: nogi barki przysiady 8 10 12 14 syzyfki/wykroki 8 10 12 14 [...]
Po półrocznej przerwie wracam do treningów. Wcześniej głównie się bawiłem w FBW, ale teraz bardziej zainteresowała mnie forma splitu. Proszę o ocenę planu. W swoim planie chcę się głównie skupić na takich ćwiczeniach jak pompki na poręczach, czy drążek, gdyż nigdy nie były moją mocną stroną. Środa (klatka+biceps): Wyciskanie sztangi płasko [...]
Mam 16 lat, 187 cm wzrostu, 78 kg. Od miesiąca ćwicze planem 3 dnowym bez zadnych piorytetow. Od nastepnego tygodnia chcialbym ruszyc takim planem. PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki, brzuch Klatka piersiowa górna część: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w [...]
Siemka jakbyscie mogli cos doradzic to by bylo super.Zaczalem 2 miechy temu moj ziomek wymyslil jakis cykl niby na sile ale sie studia zaczynaja i wyjezdzam i chcialbym typowo na mase zaczac trening.A wiec robilismy tak: PONIEDZIALEK Superserie klata+plecy: Ławka prosta4x8 + podciaganie na drazku 4xmax Ławka skosna4x8 +wioslowanie4x8 Pompki na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
